Kalcijum

Prirodni izvori



Dobri izvori kalcijuma su mleko i ostali mlečni proizvodi, kelj, tofu, aronija, konzervirana riba sa kostima, kikiriki, orah, semenke suncokreta, brokoli, karfijol, soja, pasulj. Dobri izvori mogu biti i obogaćena hrana kao što su sokovi, hleb ili cerealije. Često je i kalcijum koji potiče iz vode značajan izvor.

Mleko Sir
Dobri izvori kalcijuma: mleko i sir

Kalcijum se iz mleka mnogo bolje usvaja nego iz biljnih namirnica. Izuzetak su biljna hrana sa tamno zelenim listovima, kao što su brokoli, kelj, repa i slačica. U jednoj studiji je pokazano da se iz kelja usvoji više kalcijuma nego iz mleka.

Neke biljke, kao što je spanać sadrže velike količine kalcijuma, ali je njegova usvojivost niska zbog visokog sadržaja oksalne kiseline koja vezuje kalcijum ćineći ga teže usvojivim. Nerastvorne vlaknaste materije takođe doprinose slabom usvajanju kalcijuma, dok rastvorne vlaknaste materije (kao što su pektini koji se nalaze u voću) ne utiču na usvojivost kalcijuma.
 

Sadržaj kalcijuma u prehrambenim proizvodima

Namirnica %
Mleko - punomasno 23
Mlečni proizvodi 22
Cerealije (izuzev beli hleb) 16
Sir 13
Hleb - beli 9
Meso 5
Jaja 2
Riba 2
Voće - koštunjavo 1

 

Kod velikog broja osoba unos kalcijuma hranom je nedovoljan, posebno kod žena. Osim toga manje od 10% starijih osoba unosi dovoljnu količinu kalcijuma što dovodi do pojave osteoporoze. Ćene u trudnoći, dojilje, devojke u periodu adolescencije, žene u periodu postmenopauze su takođe rizične grupe. Tada se preporučuje dodatni unos kalcijuma putem kalcijumom obogaćene hrane ili preparatima koji sadrže kalcijum.

Preparati kalcijuma mogu sadržati kalcijum u različitim oblicima: kalcijum-karbonat, kalcijum-aspartat, kalcijum-citrat, kalcijum-glukonat i kalcijum laktat. Kisela forma kalcijuma: kalcijum-citrat se usvaja bolje od kalcijum-karbonata što može biti značajno za starije osobe koje imaju nizak nivo kiseline u želucu. Kalciju-laktat i kalcijum-aspartat se takođe dobro usvajaju. Kalcijum-karbonat može uzrokovati i sporedne negativne efekte kao što su: mučnina, gasove i konstipaciju (zatvor). Preporučuje se unos preparata kalcijuma sa hranom, jer se tada kalcijum bolje usvaja. Prilikom unosa preparata kalcijuma, preporučuje se ujedno unos i preparata magnezijuma. Ovo sprečava pojavu konstipacije.

NAPOMENA: Preparate kalcijuma ne bi smele da koriste osobe sa oboljenjem bubrega, srčanom aritmijom, osobe koje su imale kamen u bubregu i koje boluju od konstipacije ili dehidratacije.